Masticare "a mente piena"

Quante volte ci sediamo al tavolo di casa o della mensa aziendale e al posto di introdurre preziosi nutrienti ingurgitiamo del semplice cibo? Che cosa intendo dire? Il pasto dovrebbe essere quello spazio della quotidianità nel quale ci si prende un momento per sé, per potersi ricaricare e mangiare "a mente piena". Spesso però, più che un momento per ritrovare le forze, ci confrontiamo con una semplice abitudine, che ci porta a masticare "a bocca piena" senza alcuna consapevolezza. Non è sempre colpa nostra. Il tempo è tiranno e il lavoro richiama dopo poco più di mezz'ora, i pensieri invadono la mente e non ci lasciano in pace. Chi ha il tempo di masticare per bene e addirittura percepire il cibo?

La mindfulness

Esiste una serie di tecniche psicologico-meditative di origine orientale che si traduce in "Mindfulness", letteralmente "consapevolezza". A me piace tradurre questo termine come "pienezza della mente", che rende il tutto più romantico. La tecnica può essere declinata al momento del pasto, dunque mangiando mindful, in modo consapevole o "a mente piena". La tecnica ci fa capire che se fossimo in grado di usare i nostri sensi per entrare in connessione con il cibo saremmo in grado di saziarci prima e goderci maggiormente il pasto. È capitato anche a voi di non sapere quanti biscotti sono stati mangiati? Ecco, se riuscissimo a sentire il cibo, il sacchetto di biscotti potrebbe essere un po' più pieno. Dico io, non è necessario isolarsi completamente dal mondo. Quanto è bello poter cenare con i propri famigliari ed ascoltare la loro giornata? Se è un momento che vi fa stare bene godetevelo fino in fondo. Ma se siete tra quelle persone che a tavola tendono ad isolarsi perché sopraffatti dai pensieri, beh, allora potreste usare la vostra bolla per connettervi per lo meno con il cibo. 

Bellamavro, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

Il boccone dovrebbe essere percepito con tutti i sensi. Dovremmo guardare il piatto per capire cosa abbiamo davanti, aprire le narici per inebriarci del profumo della pietanza, sentirne il gusto ed il sapore per raggiungere quelle sfumature gustative che spesso sfuggono, concentrarci sulla consistenza e conseguentemente sul suono emesso. In poche parole dovremmo essere presenti nel presente.

La masticazione

Un ruolo fondamentale lo svolge la masticazione. Masticare lentamente ci permette di sentire il cibo più a lungo e dunque prenderne coscienza, ci consente di non essere voraci evitando di immettere troppa aria nell'intestino, e di ridurre il boccone in piccoli pezzi, che più difficilmente vanno "di traverso".

L'evidenza scientifica attualmente suggerisce che la masticazione potrebbe essere coinvolta nella riduzione della fame [1]. Aumentare quindi la durata della masticazione contribuirebbe a creare senso di sazietà, almeno per il pasto in esame, non aiuta a ridurre la fame per il pasto successivo [2]. Particolarmente utile nei bambini: se abituati a masticare piccoli bocconi più a lungo, ossia quando sono posti nelle condizioni di rallentare il ritmo del pasto, giovano di un limitato aumento di peso [3]. 

Uno studio pubblicato di recente mi ha sorpreso particolarmente. Gli scienziati hanno dimostrato che, nel loro campione in studio, gli stimoli orali definiti come la durata dell'assaggio e la durata della masticazione, hanno aumentato significativamente la termogenesi indotta dalla dieta. La termogenesi indotta dagli alimenti non è altro che l'energia dispersa dall'organismo in fase di digestione. E se mastichiamo di più, maggiore energia viene dispersa, per quanto in piccole quantità. Siccome lo studio prevedeva l'ingestione di cibo liquido, il dispendio energetico non poteva essere associato alla dimensione del boccone (boccone più grande, più fatica, più calore disperso). Per cui allungare il momento in cui si assapora il cibo aiuta non tanto a incrementare il senso di fame e di pienezza, ma a bruciare più energia [4].

Conclusioni

Se uniamo le ipotesi vagliate in questo studio con la masticazione "a mente piena" della Mindfulness, ci rendiamo conto di quanta potenzialità possegga un singolo pasto nel migliorare la salute. Basta prendersi del tempo per vivere il cibo e provare a porre attenzione al presente.

Che dite, ci proviamo?

 FONTI

[1] Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:88-96. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.07.017.
[2] Zhu Y, Hsu WH & Hollis JH. Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose. British Journal of Nutrition 2013;110:384–390.

[3] Hollis JH. The effect of mastication on food intake, satiety and body weight. Physiol Behav. 2018 Sep 1;193(Pt B):242-245. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.04.027.
[4] Hamada Y, Hayashi N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep 2021;11:23714. doi: 10.1038/s41598-021-03109-x