Non solo per diabetici: conoscere la glicemia

Siamo portati a credere che la glicemia sia un parametro che solo i diabetici debbano conoscere. In verità, anche chi vorrebbe dimagrire un po' potrebbe trarre beneficio dalla lettura del post. Quindi iniziamo!

Carboidrati e glicemia

Con il termine glicemia s’intende la concentrazione di glucosio nel sangue. Una glicemia costante, che si ottiene includendo carboidrati nella dieta, garantisce continua energia al cervello, il quale non può immagazzinare scorte di glucosio come invece riescono a fare i muscoli.

Quando i carboidrati (spesso chiamati semplicisticamente zuccheri) vengono digeriti, sono spezzati nelle singole molecole di cui sono costituiti, tra cui il glucosio. Dovete immaginarvi i carboidrati come una catena di glucosio: a seconda della posizione delle molecole di glucosio e del legame con altri zuccheri si ottengono ampie varietà di carboidrati. Quando la catena viene spezzata liberando il singolo glucosio, questo può essere utilizzato dal nostro organismo come fonte energetica per le cellule dei tessuti.

Il glucosio è principalmente assunto con la dieta, ma in parte è prodotto dai grassi e dalle proteine. Il corpo, in condizioni normali, è in grado di regolare la glicemia durante la giornata attraverso alcuni ormoni. Gli ormoni più importanti sono l'insulina, che riduce il livello di glucosio nel sangue trasferendolo alle cellule, ed il glucagone, che innalza la glicemia. Se i carboidrati sono complessi, la glicemia si alza lentamente, se i carboidrati sono semplici, la risposta glicemica è estremamente rapida ed altrettanto rapido è il passaggio da sazietà a fame. Vi starete chiedendo il perché. L'azione veloce dell'insulina può comportare un abbassamento del glucosio nel sangue oltre il minimo indispensabile, causando ipoglicemia. Per ristabilire la normalità, entra in azione il glucagone, il quale stimola il senso della fame per riportare i livelli glicemici ai valori ottimali. E quindi siamo portati a mangiare nuovamente per placare la fame.

Glicemia e soggetti non diabetici

Conoscere quali alimenti sono in grado di far tornare presto l'appetito potrebbe essere utile anche a chi vuole perdere un po' di peso. In effetti sembra che le donne obese o in sovrappeso, aumentando il consumo di frutta, verdura, legumi, pesce e noci, e diminuendo il consumo di cereali raffinati, zuccheri aggiunti e bevande zuccherate possano migliorare il peso corporeo, la circonferenza vita, la pressione, la glicemia a digiuno, l'emoglobina glicata ed i trigliceridi in 6 mesi. Il colesterolo buono HDL ed il rapporto tra colesterolo totale e quello HDL migliora in 12 mesi [1].

Ovviamente scegliere il prodotto con più basso IG non deve trasformarsi in un'ossessione per chi non soffre di diabete. È invece indispensabile godersi il pasto ed il cibo, concedendosi uno sfizio quando la voglia si fa grande, in modo tale da ringalluzzire e diventare più determinati di prima. Un'altra buona idea, per diabetici e non, è quella di iniziare la giornata con una colazione a basso indice glicemico, in quanto un pasto di questo tipo è in grado di ridurre le concentrazioni di glucosio nel sangue fino a 3 ore di distanza [2].

Potreste pensare che eliminando quasi completamente i carboidrati si possano ottenere risultati migliori ed in minor tempo. Una dieta di questo tipo, in cui sono molto alti i grassi, inferiori le proteine e praticamente nulli i carboidrati, in modo da mimare una situazione di digiuno garantendo comunque apporto calorico, è chiamata chetogenica. Vorrei pregarvi di non farla in autonomia, ma sotto esclusivo controllo medico, se quest'ultimo stabilirà la sua necessità. Gli effetti avversi sono importanti: stanchezza, capogiri, mal di testa molto intensi fino alla nausea, vomito, diarrea, sonnolenza, inappetenza, ipoglicemia, stitichezza, calcolosi renale, acidosi ed alterazione di alcuni parametri ematici. Il gioco non vale la candela.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Chiudiamo questa breve parentesi della dieta chetogenica e torniamo al discorso di oggi. In associazione al termine glicemia si trova sempre l'Indice Glicemico (IG) ossia una sorta di graduatoria basata sull'effetto degli alimenti sui livelli di glucosio nel sangue. Il cibo che innalza velocemente la glicemia avrà alto IG, chi lentamente basso IG.

Altro parametro da considerare è il Carico Glicemico, ovvero quanta insulina l'organismo deve utilizzare per poter mobilizzare il glucosio assunto attraverso una porzione di alimento. Parlando come si mangia, il carico glicemico valuta l’effetto che la quantità effettivamente consumata di un alimento ha sul glucosio nel sangue. Si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento, il tutto diviso 100. Per ottenere il carico glicemico dell’intero pasto si moltiplica la percentuale di carboidrati di ciascun alimento per il suo indice glicemico e si sommano i risultati ottenuti per ogni componente del pasto.

Questo ci fa intuire che non solo bisogna considerare l'IG di un cibo, ma anche la porzione che andiamo ad assumere. Su internet è possibile trovare svariate tabelle che suddividono gli alimenti in base all'indice glicemico. Alcuni alimenti potrebbero avere IG diverso. La differenza dipende da come è stato calcolato. Indicativamente, gli alimenti con IG medio-alto dovrebbero essere consumati con cautela.

Glicemia e diabete

Per un diabetico è essenziale mantenere la glicemia il più possibile all’interno dell’intervallo di normalità per tutta la giornata. I soggetti diabetici sono quindi istruiti a monitorare l'andamento della glicemia nell'arco delle 24 ore e dovrebbero scegliere più spesso alimenti con IG ridotto. Siccome potrebbe essere sconfortante l'idea di calcolare ad ogni pasto il carico glicemico ed alle volte preoccupante se non si conosce l'indice glicemico di un prodotto che si desidera mangiare, il soggetto diabetico dovrebbe seguire un percorso con un esperto, il quale avrà modo di stilare una dieta perfetta e di fornire un elenco di ciò che è consentito e di cosa dovrebbe essere evitato.

Foto di Steve Buissinne da Pixabay

Se il medico di base accertasse che siete soggetti prediabetici, CALMA, nulla è perduto. Sarà indispensabile, però, correggere il proprio stile di vita, non solo con un'alimentazione più sana, ma anche con più movimento. Inizialmente, fare una passeggiata sarà più che sufficiente, soprattutto se prima della diagnosi eravate soliti non farla. Uno studio del 2016 ha dimostrato che i soggetti prediabetici che seguono una dieta mediterranea hanno un minor rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari [3]. Dieta Mediterranea significa olio extravergine d'oliva a crudo, consumo contenuto di alcool, alto consumo di legumi, cereali integrali, frutta e verdure, basso consumo di carne e prodotti a base di carne, ai quali sarebbe preferibile il pesce, latte e derivati.

Quali alimenti scegliere?

Poco fa ho citato carboidrati semplici e complessi. I semplici più conosciuti sono glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio, maltosio e maltodestrine. Potremmo dire che sono carboidrati semplici tutti quei carboidrati che l'organismo fa in fretta ad elaborare ed a scomporre in glucosio. I complessi sono amido, glicogeno e fibre. Parlando di glicemia però, soffermarsi su questa distinzione è superficiale. Alcuni alimenti possiedono sostanze, come gli amidi, facilmente aggredibili dagli enzimi intestinali. Le preparazioni casalinghe/industriali, la quale lavorazione ha anticipato alcune fasi della digestione che l'organismo non dovrà svolgere, sono in grado di alzare rapidamente la glicemia.

Vediamo alcuni casi specifici:

1. I prodotti lavorati come il riso soffiato oppure i cereali corn flakes hanno alto indice glicemico: l'operazione di soffiatura scompone già a livello industriale i carboidrati e quindi l'intestino avrà poco materiale da dover ridurre. Il risultato è l'ottenimento di glucosio in breve tempo, il veloce innalzamento della glicemia e l'azione immediata dell'insulina. Concetto simile è valido per le fette biscottate.
2. Le patate hanno una gran quantità di amido: una volta cotte gli amidi sono idratati, meno strutturati, il termine giusto sarebbe gelatinizzati, e dunque facilmente attaccabili dagli enzimi intestinali. Se però le patate freddassero, la struttura dell'amido tornerebbe ad essere più compatta ed ordinata, anche se diversa da quella posseduta prima della cottura, con più difficoltà da parte degli enzimi di attaccarli. 
3. Se la pasta è consumata al dente, gli amidi non sono completamente cotti ed ancora parzialmente compatti. Il risultato è un rallentamento del picco glicemico. 
4. Anche il formato influisce: gli spaghetti, più "pieni" rispetto ai maccheroni, hanno un IG inferiore. Bizzarro vero? Ma è proprio così! Siate liberi di mangiare pasta quando consumata nel contesto di una dieta a basso indice glicemico. Infatti alcuni ricercatori hanno rilevato che la pasta assunta in un pasto a basso IG non ha effetti negativi sull'adiposità, ma anzi, riduce, anche se poco, il peso corporeo e l'Indice di Massa Corporea [4].
5. Una strategia da adottare per evitare che la glicemia si alzi rapidamente è mangiare un primo piatto completo. La farina raffinata ha un indice glicemico maggiore di quella integrale. Mangiando pasta in bianco prodotta a partire da farina raffinata, gli enzimi avrebbero facile accesso ai carboidrati della pasta e riuscirebbero in breve tempo a spezzarli in glucosio. Se la pasta, invece, contenesse un ragù di carne, del pesce o magari dei legumi, gli enzimi se la dovrebbero vedere con più ingredienti da scomporre, consentendo un accesso minore ai carboidrati. In questo modo il livello di glucosio nel sangue si alza più lentamente. 
6. Anche i vegetali sono eccezionali in questo senso, in quanto la fibra aumenta il tempo di digestione e mantiene più a lungo la sazietà.

Riassumendo

Si può riassumere dicendo che gli alimenti lavorati, come un purè di patate o una purea di frutta, il pane anche integrale, la piazza, i cornflakes o le gallette di riso o di mais, e il cibo stracotto hanno un alto indice glicemico. Gli alimenti meno lavorati, meno cotti, ricchi di fibre ed uniti ad altri ingredienti, proteici o grassi hanno indice glicemico più basso. Inoltre, ciò che è più difficile da digerire ha un indice glicemico ridotto, come abbiamo visto per le patate lesse fredde. 

Spero che vi sia tutto un po' più chiaro e di avervi dato qualche dritta per destreggiarvi nel mondo dei carboidrati. 


FONTI
[1] Martínez-González MA, Fernandez-Lazaro CI, Toledo E, et al. Carbohydrate quality changes and concurrent changes in cardiovascular risk factors: a longitudinal analysis in the PREDIMED-Plus randomized trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):291-306. doi:10.1093/ajcn/nqz298;
[2] Toh DWK, Koh ES, Kim JE. Lowering breakfast glycemic index and glycemic load attenuates postprandial glycemic response: A systematically searched meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2020;71:110634. doi:10.1016/j.nut.2019.110634;
[3] Filippatos TD, Panagiotakos DB, Georgousopoulou EN, et al. Mediterranean Diet and 10-year (2002-2012) Incidence of Diabetes and Cardiovascular Disease in Participants with Prediabetes: The ATTICA study. Rev Diabet Stud. 2016;13(4):226-235. doi:10.1900/RDS.2016.13.226;
[4] Wang T, Heianza Y, Sun D, et al. Improving fruit and vegetable intake attenuates the genetic association with long-term weight gain. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):759-768. doi:10.1093/ajcn/nqz136.