Scelte al supermercato: la lista degli ingredienti

Oggi vorrei dare ulteriori consigli sulle scelte da compiere al supermercato, proseguendo il discorso "etichetta" di cui abbiamo dibattuto tempo fa. Ci eravamo concentrati sulla tabella nutrizionale. Adesso, invece, affronteremo l'aspetto della lista degli ingredienti, approfondendone alcuni.

Foto di Mehrad Vosoughi da Unsplash

I valori nutrizionali, i quali possono essere riportati anche in forma di elenco, non necessariamente in una tabella, e la lista degli ingredienti sono obbligatori per legge. Gli ingredienti si presentano in ordine decrescente. Ciò significa che il primo ingrediente dell'elenco è quello contenuto in maggior quantità. 

Come leggere l'elenco degli ingredienti

Se dopo la parola "INGREDIENTI:" trovate scritto "Zucchero", vuol dire che quel prodotto contiene una quantità di zucchero superiore alla quantità del secondo ingrediente, e così via. Leggete sempre tutti gli ingredienti e provate a confrontare due prodotti simili: noterete le differenze di posizione in lista. 

Un prodotto potrebbe anche contenere, distanti l'uno dall'altro, due ingredienti appartenenti alla stessa categoria alimentare. Per esempio: in terza posizione trovate scritto "saccarosio" e qualche ingrediente dopo "glucosio". Nel pacchetto concorrente trovate sempre lo zucchero, ma nessun riferimento al glucosio. Questo non significa necessariamente che l'alimento confezionato contenente due zuccheri sia peggiore di quello con un solo dolcificante. Magari la quantità di saccarosio del secondo equivale alla somma degli zuccheri del primo prodotto. Per questo motivo un'analisi attenta dovrebbe essere condotta anche sulla tabella nutrizionale. Da lì potete confrontare se, su 100 grammi di prodotto, gli zuccheri semplici sono di più nella prima confezione o nella seconda.

Gli zuccheri in etichetta

Continuiamo a parlare di zuccheri semplici. Se si tratta di un dolce o di un dessert è quasi ovvio ci sia, a meno che non sia un alimento dietetico con all'interno dolcificanti come la stevia o altri edulcoranti come l'aspartame. 

A volte però, si trova anche in prodotti che non lo dovrebbero contenere, o se lo richiedono, lo vorrebbero solo in una minima parte. Succede per esempio di ritrovare lo zucchero nel pane in cassetta. Per la lievitazione un pochino di zucchero serve, ma non in grammature stratosferiche! Perché mai aggiungerlo? Per non parlare dello sciroppo di glucosio-fruttosio, talvolta denominato sciroppo di mais. A volte è da solo, a volte, come se non bastasse, tiene compagnia ad altri zuccheri. Generalmente, vi ho già fatto una testa tanta, meglio scegliere quei prodotti con pochi zuccheri aggiunti, e se si potesse evitare il prodotto con lo sciroppo anche meglio, non ne sentirete di certo la mancanza.

I grassi in etichetta

Altro aspetto da tenere bene a mente è quello relativo ai grassi. Olio di palma, di palmisto, di cocco, di girasole, d'oliva, burro, margarina...I grassi disponibili alle industrie alimentari sono moltissimi, e la scelta di utilizzarne uno piuttosto che l'altro è la maggior parte delle volte economica.

Olio di palma e di palmisto

L'olio di palma è uno dei pochi oli vegetali solido a temperatura ambiente. La sua coltivazione è decisamente poco sostenibile. Per poter piantare le palme è necessario, infatti, un'intensa opera di disboscamento, la quale priva gli animali del loro habitat naturale. 

Mi piacerebbe poter dire che coltivare altre piante da olio sarebbe una scelta più etica perché necessiterebbero meno ettari. La verità è che dalla spremitura dei frutti della palma si ottiene una quantità tale di olio per il quale, a parità di volume, altre piantagioni richiederebbero molto più terreno.

Nutrizionalmente parlando, dal punto di vista del contenuto di acidi grassi saturi, ovvero quelli cattivi, l'olio di palma non è migliore, ma nemmeno peggiore, del burro. Generalmente, i grassi saturi sono più comuni negli alimenti di origine animale e sono quelle sostanze che rendono solido il burro, lo strutto od il lardo, ma evidentemente l'olio di palma è l'eccezione che conferma la regola. 

La differenza sostanziale tra alimento vegetale (e quindi olio di palma) e animale (e dunque burro) risiede nella presenza di colesterolo negli alimenti di origine animale. Per le complicanze arteriose però, non è solo il colesterolo a pesare. I grassi saturi ci mettono gran parte delle zampino. 

A seguito della lavorazione, l'olio di palma sviluppa alcune sostanze cancerogene. Affinché queste possano comportare dei seri danni al nostro patrimonio genetico, la quantità di olio di palma che dovremmo assumere è esagerata, impossibile da raggiungere con una normale alimentazione. Per cui rassereniamoci.

L'olio di palmisto si ottiene dai semi della palma, anziché dai frutti. Gli acidi grassi saturi dell'olio di palmisto sono superiori anche a quelli dell'olio di palma.

Come succede per ogni ingrediente, l'importante è non abusarne. Se a colazione mangerete una brioches contenente olio di palma non perirete di certo. Il consiglio è non mangiare quella brioches ogni mattina, ma alternarla con altri carboidrati. E una volta che la confezione sarà finita, provvedere a cercare un prodotto differente.

Olio di cocco

Sulle molte confezioni con scritto che il prodotto è privo di olio di palma, troverete in etichetta, come sostituto favorito, l'olio di cocco. Se acquistaste un prodotto che in etichetta riporta l'olio di girasole, di mais o d'oliva, anziché di cocco, avrete trovato un tesoro inestimabile.

L'olio di cocco, quando posto a temperature inferiori ai 20° centigradi, indurisce. Infatti contiene circa l'86% di grassi saturi. Quindi immaginatevi di trovarvi davanti a 100 grammi di olio di cocco. Di quei 100 grammi, 86 grammi sono grassi saturi. Tantini vero? E giusto per rendervi l'idea, il burro è composto da circa 49% di grassi saturi e l'olio di palma da 47%. Se eravate quindi preoccupati dei risvolti nutrizionali della palma, il suo più grande sostituto è ben peggiore. 

Anche in questo caso: se abbiamo utilizzato l'olio di cocco per solidificare una cheesecake, le placche aterosclerotiche delle nostre arterie non si ingrandiranno a seguito di un singolo utilizzo. Evitiamo però che l'olio di cocco entri prepotentemente nella nostra alimentazione quotidiana. 

Margarina

Infine, parliamo di margarina. La margarina viene prodotta, generalmente, a partire da grassi vegetali, anche di quelli buoni, i quali subiscono un processo di idrogenazione per ottenere da un grasso in partenza liquido, un grasso solido. L'idrogenazione trasforma una parte dei grassi insaturi in grassi saturi, l'altra in grassi TRANS, dannosi per la salute. 

Ad oggi la margarina può essere trovata anche non idrogenata. Potrete pensare sia più salubre, ma non è così. Infatti dagli oli vegetali viene estratta solo la parte di grassi saturi, perdendo la frazione dei grassi poli-insaturi buoni. Non si ottengono i grassi trans, ma abbiamo un prodotto che, ora della fine, possiede una quantità di grassi cattivi davvero eccessiva. 

Prodotti a confronto

Vi lascio con le immagini di due prodotti che, sebbene non sia completamente corretto metterli a confronto essendo due tipologie di alimenti diversi (tortina contro biscotti), spero possano chiarirvi maggiormente le idee, simulando la scelta da compiere al supermercato. Ho evidenziato in giallo sia gli ingredienti su cui dovete soffermarvi, sia i nutrienti della tabella nutrizionale. 

Etichetta della tortina. I Carboidrati "polioli" 
della tabella nutrizionale si riferiscono agli edulcoranti utilizzati

Etichetta dei biscotti.
La margarina è composta da tutti gli ingredienti tra parentesi.

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