Dimagrire digiunando...chi lo sa se funziona?

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Se credete che digiunare vi farà dimagrire, vi state sbagliando di grosso! Vediamo insieme perché.

Perché digiunare non è la strada giusta

"La sera non mangio perché vorrei perdere peso". Primo errore. Non mangiare non equivale a dimagrire. Digiunare significa semplicemente introdurre meno energia del necessario. E se il nostro corpo si trova nella condizione che un giorno non ha energia per la serata, il giorno dopo neppure e quello dopo nemmeno, allora inizia a dire: "Ok ragazzi rallentiamo che qui ci stanno dando poco per farci funzionare. Non possiamo permetterci di spendere ciò che abbiamo ora, dobbiamo risparmiare". Chi sono i ragazzi? Tutti gli organi che per il loro funzionamento spendono energia. Quello che spendono è chiamato metabolismo basale. Ed ecco quindi che il vostro metabolismo basale si abbassa e quell'energia che prima spendevate ora non la bruciate più. E siete punto e a capo. 

 Anche con una dieta ipocalorica si assume meno energia del normale, è vero, ma è introdotta in ogni pasto ed il deficit calorico è definito in base all'eccesso di peso. Persino alla sera è prevista la cena, che sia solo un minestrone ed un contorno di verdure. Periodi in cui non ci si nutre non sono contemplati. E comunque, anche nel caso di un piano alimentare ipocalorico, l'idea di mangiare meno della grammatura riportata sullo schema dietetico per provare ad accelerare i tempi comporta il medesimo risultato: il metabolismo rallenta. Semplicemente perché le grammature erano disegnate su di voi, sulle vostre esigenze nutrizionali. Forse ci vorrà del tempo per trovare le quantità che vi calzano a pennello, ma le troverete, esattamente come trovate le scarpe giuste dopo una lunga ricerca, tanto comode che non le vorrete più abbandonare.

 Se vi chiedete perché quelle popolazioni poco fortunate si ritrovano magre magre...facile a dirlo. Non mangiano mai, non c'è colazione, pranzo e cena. E per di più devono lavorare o fare chilometri per prendere l'acqua, e allora sì che le calorie si bruciano. Lo stesso principio è valido per le persone che soffrono di problemi alimentari, anoressia più che altro. Mangiano poco e nulla e fanno tanta, ma tanta attività fisica. Il loro organismo va ben oltre il deficit calorico utile per perdere il peso in eccesso. Direi però, che tutto sommato non sono in salute, vero? E noi è la salute che desideriamo.

Foto di Alla Hetman da Unsplash

Digiuno intermittente: cos'è e requisiti

Quanto vi ho detto finora è quello che ho imparato nel corso degli anni universitari, ma la situazione cambia velocemente ed il sovrappeso e l'obesità sono patologie sempre più frequenti. Quindi gli studi sono, di volta in volta, più focalizzati su una tipologia di digiuno, quello intermittente. Il digiuno intermittente può essere definito come la restrizione calorica pari a più del 60% della normale energia introdotta, per 16-48 ore 2-3 giorni alla settimana oppure a giorni alterni. Per i giorni restanti l'alimentazione è quella d'abitudine. Occhio quindi, non si tratta di un digiuno costante, e nemmeno un digiuno che elimini totalmente il nutrimento. 
Non è detto che ognuno di noi sia un soggetto con i giusti requisiti per intraprendere la strada del digiuno intermittente. Per esempio non va bene per i bambini e per le donne in gravidanza (e ci mancherebbe!), tanto meno per chi soffre di una patologia cronica. E quasi sempre chi è obeso od in sovrappeso soffre di una patologia cronica, come il diabete oppure l'ipertensione, che sebbene non sia una malattia di per sé, è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari.

Evidenze scientifiche

Analizziamo uno studio recente, giusto per fare un esempio, con 31 partecipanti obesi. Questi soggetti sono stati sottoposti ad un digiuno a giorni alterni e con ridotta assunzione di carboidrati per 6 mesi in totale: 3 mesi necessari per perdere peso e gli altri 3 per determinare se il peso migliorasse, peggiorasse o si mantenesse stabile nel tempo. Il braccio di controllo, ovvero un gruppo non sottoposto al digiuno, non è stato studiato. I risultati sui soggetti sono stati positivi: perdita di peso, di massa grassa, miglioramento del colesterolo totale, di quello cattivo LDL e della pressione sistolica. La massa magra, il grasso viscerale (quello situato tra gli organi e che, quando eccessivo, impedisce il corretto funzionamento degli stessi), il colesterolo buono HDL, la pressione diastolica, i trigliceridi e l'emoglobina glicata sono rimasti invariati [1]. 

Secondo voi, questi risultati, buoni a dir la verità, ottenuti su 31 persone, possono rappresentare mezzo miliardo di adulti obesi presenti oggi sul pianeta Terra? No, è solo una prima prova davvero promettente e che dovrà essere ulteriormente indagata. Convincente, ma che gli autori stessi dichiarano non essere definitiva. Giustamente. Anche nel caso in cui il numero delle persone reclutate nello studio fosse stato pari a 200 o a 1000, è azzardato concludere che i risultati possano essere ottenuti anche dal resto della popolazione. Quando ci saranno una decina di studi, o magari di più, con un campione numeroso, organizzati in modo simile e che daranno risultati sovrapponibili, allora sì che potremo trarre conclusioni. E questa indicazione è valida per la dieta, così come per qualsiasi altro argomento scientifico.

Alcuni autori hanno raggruppato tutti gli studi effettuati sul digiuno intermittente fino al momento in cui hanno iniziato la loro ricerca ed hanno paragonato i risultati di ciascuno studio. Hanno determinato una frequenza elevata di ricerche eseguite sui roditori e ridotta sugli uomini. Quelle condotte sugli essere umani si sono focalizzate su un periodo breve di digiuno, anche meno di 6 mesi, con pochi soggetti reclutati, da 10 a 250, a volte senza valutare la concomitanza con altre patologie o senza che esistesse il confronto con il braccio di controllo [2][3]. 

Perché è importante includere un braccio di controllo? Perché senza questo gruppo non si può essere sicuri che i risultati ottenuti dal braccio sottoposto all'intervento nutrizionale siano davvero migliori rispetto ai possibili esiti di un intervento dietetico non eseguito. Spiegandomi meglio, il braccio di controllo è indispensabile per determinare se i miglioramenti salutistici derivati dal digiuno intermittente siano attribuibili alla fase post-assorbitiva (periodo corrispondente al digiuno e che vede il suo inizio quando tutti i nutrienti introdotti a seguito dell'ultimo pasto sono stati assorbiti od eliminati) oppure al bilancio energetico negativo (restrizione calorica ottenibile con qualsiasi tipologia di dieta ipocalorica, anche quelle che non prevedono digiuno) [4]. 

Tirando le fila

Tutto considerato, sebbene gli esiti sembrano positivi, devono essere colmate le lacune prima di poter dichiarare definitivamente che il digiuno vada bene. Infatti, non esistono conferme sulla sicurezza e la fattibilità del digiuno intermittente rispetto ad una dieta ipocalorica: i cambiamenti metabolici ottenuti nel primo caso devono essere ulteriormente indagati [5].

Insomma, potrebbero esistere casi di persone che riscontrano effetti davvero ottimi in caso di digiuno intermittente. Alcuni studi hanno dimostrato effetti soddisfacenti. Però dipende da persona a persona e credo sia ancora da accertare quale sia la quantità di energia ideale da eliminare per fare in modo che il digiuno possa avere solo esiti positivi. 

Insomma, meglio mangiare sano che non mangiare del tutto.

In ultimo, vi consiglio di leggere questo articolo (premete qui) fino alla fine. Spiega molto bene alcune tipologie di digiuno intermittente, i benefici e gli aspetti meno positivi.

 Ah, un'ultima cosa. Un indizio sulla dieta e riduzione dei carboidrati ve lo avevo dato nell'articolo di settimana scorsa, ve lo ricordate? Cliccate qua per leggerlo!

FONTI
[1] Kalam F, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Alternate day fasting combined with a low-carbohydrate diet for weight loss, weight maintenance, and metabolic disease risk reduction. Obes Sci Pract. 2019;5(6):531-539. Published 2019 Sep 13. doi:10.1002/osp4.367;


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