Frutta sì o frutta no?

È una delle domande che chi segue una dieta o desidera perdere peso si pone: "La frutta la posso magiare, sì o no?"

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Quale frutta?

Esistono 5 categorie di frutta: frutta polposa fresca, frutta farinosa fresca, frutta oleosa fresca, frutta secca e frutta essiccata. Vediamole brevemente.

1) Frutta polposa fresca, quella che comunemente associamo alla frutta (mela, pera, agrumi, prugne, pesche, albicocche, melone, banane, uva, ananas...): elevato contenuto di acqua, modesto contenuto proteico e lipidico, amido assente, eccetto che nella banana, zuccheri presenti soprattutto nei frutti a maturazione completa (in quelli acerbi sono presenti maggiormente gli acidi organici), vitamina C variabile da frutto a frutto (i più ricchi sono kiwi,  fragole e agrumi), caroteni in gran quantità nei frutti giallo-arancio tra cui pesche, albicocche e melone giallo, ricca di potassio e magnesio. Tra tutta la frutta, quella polposa fresca possiede il valore energetico minore. Laddove è possibile, consumatela con la buccia ben lavata. E leggete in etichetta se sono stati utilizzati additivi in superficie. In questo caso la buccia sarebbe meglio evitarla.

In caso di dieta evitare la banana, l'uva, i cachi, il cocco, i datteri e la frutta conservata (sciroppata).

2) Frutta farinosa fresca, ossia le castagne: buon contenuto proteico, pochi grassi, ma tanti carboidrati. Per tale ragione il valore energetico si innalza rispetto alla categoria precedente. 

Sei a dieta? Le castagne non fanno al caso tuo.

3) Frutta oleosa fresca (le olive sono le protagoniste): poche proteine e carboidrati, ma tanti grassi. Da qui si capisce che le calorie non sono indifferenti, sebbene il discreto contenuto di vitamina B1 e di calcio e  potassio. 

Le olive non dovrebbero far parte dell'alimentazione abituale. Mi piange il cuore a dirlo, perché vado matta per le olive. Ne ingurgiterei una vaschetta intera se solo non sapessi...ma una piccola, graziosa oliva contiene circa 10 Kcal, l'equivalente di 1 grammo di olio d'oliva. Al lettore l'ardua sentenza. C'è una piccola soddisfazione per gli amanti delle olive però: l'olio extravergine si può consumare, è un toccasana, soprattutto se usato a crudo! Non sarà la stessa cosa, ma ci dobbiamo accontentare.

4) Frutta secca (pistacchi, mandorle, nocciole, pinoli e noci): elevato contenuto proteico, buon contenuto di minerali tra cui ferro, zinco, selenio e calcio, elevata quantità lipidica, anche se gli acidi grassi sono per lo più polinsaturi, cioè di quelli buoni. 

La frutta secca è ottima come spuntino o per una carica energetica a colazione. La quantità deve aggirarsi intorno ai 30 grammi al giorno.

5) Frutta essiccata: essendo frutta fresca privata dell'acqua, i principi nutritivi, zucchero compreso, sono concentrati, risultando in un valore energetico elevato. Sono spesso inserite nell'alimentazione dello sportivo, ma non in chi segue un regime dietetico restrittivo.

Un breve inciso. Bere succo di frutta, anche al 100% di frutta, non equivale a mangiare un frutto fresco, non conservato. Piuttosto che un succo con aggiunta di zuccheri, uno 100% frutta è migliore, ma la conservazione ed il correre del tempo riducono il quantitativo vitaminico, per esempio della vitamina C. Meglio farsi una spremuta in casa.

Di seguito ho elaborato una tabella che suddivide per frequenza di consumo la frutta:

Frutta suddivisa per frequenza di consumo

Quanta frutta fresca?

Dunque sì, la frutta la si può mangiare con un po' di attenzione. Attenzione dovuta al fatto che, sebbene il valore energetico sia ridotto, il contenuto zuccherino non è da sottovalutare. Lo zucchero in questione è il fruttosio. La regola è: due frutti piccoli oppure uno medio-grande. Parlando in grammi, circa 150 g. Per frutta piccola si intende un'albicocca. Grande, una mela. Ci sono frutti che non rispettano tali dimensioni. In questi casi cerchiamo di usare il buon senso. Per esempio, una pesca che è più grande di una albicocca ma più piccola di una mela può essere affiancata ad una prugna susina. Normalmente, l'ideale sarebbe consumare tali quantitativi di frutta due volte al giorno.

Quando?

Siamo abituati a mangiare la frutta dopo pranzo o dopo cena, ma potremmo evitarla a cena ed inserirla come spuntino di metà mattina, a merenda oppure a colazione. Si può anche mangiarla esclusivamente tra un pasto e l'altro, per non apportare ulteriore energia ai pasti principali. Infatti alcuni professionisti consigliano di non assumere frutta come fine pasto se questo ha previsto carboidrati come pane o pasta, in quanto lo stesso fruttosio è un carboidrato e si aumenterebbe nettamente il carico glicemico. 

Secondo me ogni soluzione è valida. Se proprio dovessi consigliarvi uno di questi indirizzi, allora credo che evitarla alla sera sia l'indicazione più intelligente, soprattutto se l'idea è perdere qualche chilo oppure se si mangia tardi e l'attività successiva è spiaggiarsi sul divano o sul letto. In questo modo si evita di assumere energia in più che viene semplicemente immagazzinata. 

Consideriamo anche il potere saziante dovuto alla fibra: ecco, se verso le 10.00 di mattina oppure alle 16.00 iniziate a sentire lo stomaco borbottante, la frutta è un rimedio per non arrivare affamati alla pausa pranzo o alla cena, con l'eventualità di sbranare anche il tavolo. Quello è un po' indigesto...

La fibra inoltre è in grado di rallentare l'assorbimento del fruttosio, evitando i picchi glicemici e la produzione di insulina.

Benefici per la salute

Consumare la frutta, unitamente alla verdura, previene le malattie cardiovascolari, ha azione antiossidante, con riduzione della probabilità di sviluppo di tumori, aiuta a contrastare l'obesità se il dosaggio è idoneo, è un sostegno per lo sviluppo del sistema immunitario, altera, positivamente, il metabolismo del colesterolo, aumenta l'escrezione di acidi biliari, i quali si formano in fase di digestione dei grassi, e l'eliminazione della massa fecale, colesterolo incluso.

Non male direi!

P.s.Ultimo appunto. Se il fruttosio della frutta può essere consumato con moderazione, questa affermazione non è altrettanto vera per il fruttosio in polvere, quello industriale. Questa è un'altra storia, di cui parleremo in un altro post, ma di cui è meglio mettervi a conoscenza fin da ora.