Spuntini ed etichette: chiariamo ogni dubbio

Lo spuntino a metà mattina. C'è chi si sente in colpa a mangiarlo, e chi, senza, si ritrova con la pancia gorgogliante. Come in uno stagno pieno di ranocchi!

Chiariamo ogni dubbio: lo spuntino è una iniezione di energia. Se delle giuste dimensioni (una porzione è circa 30 grammi) ci permette di raggiungere la pausa pranzo in tranquillità, non appesantiti, ma nemmeno troppo affamati. Per mangiarlo senza pentimento, dovrebbero passare due ore dal pasto precedente e due dal successivo.

Cosa mangiare

Se decidiamo di consumarla a metà mattina e non dopo pranzo, la frutta fresca è un’ottima scelta. È vero che fa bene, disseta, è ricca di vitamine, minerali e fibre, ma è pur sempre zuccherina. Non deve mancare durante la giornata, ma non deve nemmeno essere il pretesto per continuare a mangiare "perché è solo frutta, che male può fare?".

La frutta secca come noci, mandorle, nocciole, magari in un gustoso mix, può essere di aiuto per mettere a tacere il languorino. Prendiamo come esempio le mandorle. Sono caloriche, circa 603 chilocalorie (Kcal), energia che deriva dai grassi mono e poli insaturi (quindi buoni), proteine e carboidrati. Ottimo è il quantitativo di fibre. In ogni caso, è meglio non eccedere con la porzione di frutta secca, per quanto benefici siano i grassi...

Foto di Ale MaGu da Pixabay

Una valida alternativa è l'intramontabile pane e marmellata (sarebbe più corretto il termine confettura, ma questa è un'altra storia che trovate tra le "curiosità"), preferibilmente light o fatta in casa, oppure lo yogurt. Anche un panino farcito è un'ottima idea! Basta usare la fantasia: non è necessario imbottirlo con affettati, si possono aggiungere le verdure grigliate in sostituzione. Per non parlare di una bruschetta composta da un dolcissimo pomodoro maturo a cubetti condito con un filo di olio extravergine d’oliva. E ci si può sbizzarrire anche con il tipo di pane. Quello integrale è perfetto.

Come interpretare i numeri in etichetta

Sarebbe una buona abitudine preparare in casa la merenda o lo spuntino. Ma siamo così impegnati...alle volte manca il tempo per cenare, figurarsi se troviamo quello per preparare la torta della nonna! Il supermercato può essere la soluzione per acquistare gli snack. Dobbiamo imparare, però, a leggere le etichette e riconoscere i prodotti più sani. L'etichetta dei prodotti è una fonte inesauribile di informazioni, più la si legge, più sembra di trovare qualche indizio nascosto. Ogni dettaglio nutrizionale si trova nella tabella stampata sulla confezione del prodotto. I valori nutrizionali sono riportati sempre per 100 grammi di alimento. A volte anche per porzione, ma non è d'obbligo per le aziende. Nel caso non ci sia riferimento alla porzione, il calcolo per capire quanti grammi di nutriente sono contenuti nella porzione è rappresentato nella seguente immagine, prendendo di esempio i grassi totali delle mandorle secche:

Immagine di Jessica Guenzi

Si può procedere in questo modo per qualsiasi nutriente presente in tabella. E la tecnica è applicabile a tutti i prodotti, non solo agli snack.

La tabella può riportare anche dei valori percentuali chiamati RI (Reference Intake). RI indica la percentuale delle assunzioni di riferimento: se un pacchetto di patatine riporta in tabella un RI di 23% per il sale, significa che, mangiando la porzione indicata, abbiamo già assunto il 23% del sale che dovremmo consumare durante l'intera giornata.

Le regole d'oro

In generale, le regole da seguire per acquistare gli snack prevedono che:

1. si leggano le etichette, ingredienti inclusi;
2. le calorie per porzione non superino le 150-200 Kcal. Non guardiamo i Joule, sono la stessa cosa, ma più difficili da interpretare.
3. se il contenuto totale di grassi supera i 9 grammi per porzione, è caldamente sconsigliato mangiare più di uno snack al giorno;
4. i grassi saturi non superino complessivamente i 4-5 grammi;
5. non ci si fossilizzi su una sola merendina.

Più semplice del previsto...oppure no?!